Дослідники роз'яснили, яким чином дотримання одного простого правила сну може збільшити тривалість життя на чотири роки.

Недостатньо спати 7 чи 8 годин на добу - потрібна ще одна умова, сверджують науковці.

Можливо, ви вже чули, що недостатня кількість сну може негативно вплинути на ваше психічне та фізичне благополуччя. Наукові дослідження вказують на те, що брак сну може навіть призвести до скорочення тривалості життя. Проте існують способи поліпшити якість сну, що може допомогти вам прожити на кілька років довше. Про це розповідає tomsguide.com у своїй статті.

Масштабне нове дослідження компанії Vitality спільно з Лондонською школою економіки та політичних наук (LSE) виявило, що просте правило гігієни сну "7:1" потенційно може збільшити тривалість життя аж на чотири роки.

Правило говорить про необхідність регулярного сну тривалістю 7 годин у межах 1-годинного часового вікна, тобто ви повинні лягати спати майже в один і той самий час з різницею не більше однієї години.

Згідно з висновками вчених, людина, яка регулярно йде спати в один і той же час та має нічний сон тривалістю більше семи годин, має приблизно на 24% менший ризик смерті в порівнянні з тими, хто спить менше семи годин і не дотримується фіксованого графіка засинання.

Крім того, нове дослідження виявило, як поліпшення сну може вплинути на систему охорони здоров'я: виявляється, дотримання тих самих семи годин відпочинку та регулярного часу відходу до сну може зменшити кількість госпіталізацій до 7%.

Дослідники пояснили, що наш сон регулюється циркадним ритмом – внутрішнім біологічним годинником. Регулярне лягання спати в одні й ті ж години щовечора сприяє підтримці цієї регуляції. Це схоже на те, як ми навчаємо свій організм розпізнавати, коли настав час для сну. Така регуляція є суттєвою, оскільки циркадний ритм відповідає за своєчасне вироблення гормонів: мелатоніну, що сприяє засинанню вночі, та кортизолу, який забезпечує енергією вранці.

Проте, як зазначає Трайон, зміна циркадних ритмів, що може виникати, наприклад, через роботу в змінах або часті подорожі між різними часовими зонами, "значно впливає на гормональну регуляцію, обмін речовин та багато інших функцій організму".

Симптоми порушеного циркадного ритму, за словами ліцензованої клінічної психологині докторки Ліа Кайлор, можуть включати проблеми зі сном, часті пробудження вночі, відчуття втоми вранці, навіть якщо ви спали достатньо, а також денну слабкість.

Є кілька простих кроків, які допоможуть повернути режим сну в норму. Дипломована психологиня й нейробіологиня Ліндсі Браунінг пояснила, що насамперед треба визначити, скільки сну вам зазвичай потрібно, щоб почуватися відпочилими, адже для когось це може бути 7,5 години, а для інших - 8,5. По-друге, варто врахувати час, коли вам потрібно прокидатися, і "відмотати" його назад, щоб переконатися, що час відходу до сну дає достатньо відпочинку.

Якщо ваш графік сну передбачає пізнє або нерегулярне засинання, Браунінг рекомендує щовечора зрушувати час відходу до сну на 20 хвилин раніше. Наприклад, якщо ви зазвичай лягали спати о 00:30, спробуйте спочатку заснути о 00:10, потім о 23:50 і продовжуйте в тому ж дусі.

"Я вважаю, що користь є навіть тоді, коли ви не можете мати стабільний графік сну, але намагаєтеся хоча б спати стабільну кількість годин", - каже Трайон.

Якщо ви відчуваєте труднощі з дотриманням стабільного графіка сну через робочі зміни або обов'язки як батька, рекомендації від Трайон можуть стати в нагоді для поліпшення якості сну, який ви встигаєте отримувати.

Експерт стверджує, що одним із основних шляхів покращення якості сну є "уважне ставлення до харчування та напоїв перед сном", особливо звертаючи увагу на споживання кави. Час напіввиведення кофеїну становить близько 4-6 годин, що означає, що організму потрібно саме стільки часу, щоб усунути половину спожитої кількості. Кінезіолог і спеціаліст зі створення добавок для сну Метт Галлант рекомендує відмовитися від кофеїну приблизно о 14:00.

Вживання алкоголю негативно впливає на якість сну, зокрема викликає часті пробудження вночі. Крім того, вечірні звички в харчуванні, такі як важкі пізні трапези, солодкі десерти після їжі або кислі та гострі страви, можуть також погіршувати сон, затримуючи процес засинання та заважаючи якісному відпочинку.

"Безумовно, якість сну безпосередньо пов'язана зі стабільним режимом сну. Однак, якщо дотримуватися його не виходить, варто розглянути можливість скорочення часу, проведеного за екраном перед сном," - підкреслила Трайон.

За її словами, екрани впливають на сон, зокрема, через світло, яке вони випромінюють: світло, включно з блакитним світлом екранів, пригнічує вироблення мелатоніну - гормону, який допомагає нам заснути.

"Використання мобільного телефону також сприяє підтримці мозку в стані активності. Незалежно від того, чи читаєте ви, реагуєте на повідомлення або переглядаєте стрічку, ваш мозок залишається в тонусі. Ця активізація може затримати природний підйом рівня мелатоніну, спотворити циркадні ритми і збільшити ймовірність порушень сну," - зазначає сімейний лікар і терапевт Ола Отулана.

Для тих, хто має труднощі з дотриманням регулярного режиму сну, Трайон пропонує розробити "релаксуючу передсніжну практику".

"Ритуали перед сном справді спрямовані на досягнення внутрішнього спокою. Вони допомагають здійснити перехід від денної метушні до стану сну. Лише в розслабленому стані ми можемо зануритися в сон. Коли нас охоплює тривога, заснути стає практично неможливо. Тому все, що здатне вас заспокоїти, стане у нагоді для того, щоб легше заснути," - зазначила Браунінг.

Головне – знайти те, що приносить вам спокій. Ви можете експериментувати з дихальними техніками, слухати релаксуючу музику, займатися медитацією перед сном, приймати теплий душ або ванну, а також практикувати короткі сесії йоги.

Завдяки прогресу в технологіях, сучасні трекери сну здатні моніторити широкий спектр показників, включаючи час засинання, тривалість перебування в різних стадіях сну, частоту серцевих скорочень, загальний час сну, нічні пробудження, хропіння та багато інших факторів. Ці пристрої представлені у різних формах: від кілець і браслетів до годинників і сенсорів, що розміщуються під матрацом.

"Я вважаю дивовижним те, що в нас є ці пристрої, які дозволяють дивитися не лише на тривалість сну, а й на його якість. Тепер ви можете отримувати зворотний зв'язок у реальному часі: якщо ви їсте X, Y, Z або робите X, Y і Z, це чітко знижує якість вашого сну", - каже Трайон.

Водночас, за її словами, важливо не нервувати, якщо показники трекера не такі, як вам хотілося б, а зосередитися на тому, що ви можете змінити, щоб покращити якість сну.

"Мова йде про те, щоб розглянути, які зміни я можу внести, щоб показники стали іншими, а не намагатися безпосередньо коригувати самі числа," - зазначила вона.

Раніше інформаційне агентство УНІАН повідомляло про чай, що допомагає боротися з безсонням. Мова йде про напій з меліси. Дослідження виявило, що у учасників, які вживали визначену щоденну порцію спеціального екстракту меліси, реакції на безсоння знизились на 42%.